عدة النوم

هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في صعوبات النوم:

- التوتر والقلق: يمكن أن تؤدي الضغوطات اليومية وضغوط العمل والمخاوف الشخصية إلى عقل مضطرب، مما يجعل من الصعب النوم.

- سوء النظافة أثناء النوم: جداول النوم غير المنتظمة، والوقت المفرط أمام الشاشات قبل النوم، وبيئة النوم المضطربة يمكن أن تتداخل مع جودة النوم.

- الحالات الطبية: يمكن لحالات مثل الأرق، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين أن تعطل أنماط النوم وتؤدي إلى الحرمان من النوم.

- الأدوية: بعض الأدوية، مثل المنشطات أو الأدوية التي لها آثار جانبية مزعجة للنوم، يمكن أن تؤثر على النوم.

- عوامل نمط الحياة: يمكن أن يؤثر استهلاك الكافيين أو النيكوتين أو الكحول بالقرب من وقت النوم، إلى جانب قلة النشاط البدني، على النوم.

يتضمن تشخيص صعوبات النوم ما يلي:

- مذكرات النوم: يمكن أن يساعد الحفاظ على مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم، وإجراءات وقت النوم، وعادات نمط الحياة في تحديد اضطرابات النوم المحتملة.

- التقييم الطبي: قد يقوم مقدم الرعاية الصحية بإجراء تقييم شامل للتاريخ الطبي وعادات النوم وأي حالات صحية أساسية تساهم في صعوبات النوم.

- دراسات النوم: في حالات اضطرابات النوم المشتبه بها مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، قد يوصى بإجراء دراسة النوم (تخطيط النوم) لمراقبة أنماط النوم وتحديد الاضطرابات.

تتوفر علاجات مختلفة لمعالجة صعوبات النوم:

- نظافة النوم: تتضمن ممارسة النظافة الجيدة للنوم وضع جدول نوم ثابت، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب المنشطات قبل النوم.

- العلاج السلوكي: يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على تعديل أنماط التفكير والسلوكيات السلبية التي تساهم في صعوبات النوم.

- الدواء (العنصر النشط - ديفينهيدرامين): يستخدم ديفينهيدرامين، وهو مضاد للهستامين، بشكل شائع كمساعد على النوم بسبب آثاره المهدئة. يمكن العثور عليه في منتجات المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية.

- مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون ينظم دورات النوم والاستيقاظ. يمكن استخدام مكملات الميلاتونين للمساعدة في إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم وتحسين أنماط النوم.

يمكن أن يساعد تعزيز عادات النوم الصحية في منع صعوبات النوم:

إنشاء روتين: حافظ على جدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

خلق بيئة مناسبة للنوم: حافظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة وفي درجة حرارة مريحة. استثمر في مرتبة ووسائد مريحة.

الحد من المنشطات: قلل أو توقف عن تناول الكافيين والنيكوتين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
النشاط البدني: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب من وقت النوم.

إدارة التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي للتخفيف من التوتر والقلق.

في الختام، توفر منتجات المساعدة على النوم دعمًا قيمًا للأفراد الذين يعانون من صعوبات في النوم. من خلال معالجة الأسباب الكامنة وراء اضطرابات النوم، واستخدام العلاج السلوكي، والنظر في علاجات آمنة وفعالة مثل ديفينهيدرامين، يمكن للأفراد تحسين أنماط نومهم ورفاههم بشكل عام. يعد إعطاء الأولوية لعادات النوم الصحية وخلق بيئة نوم مواتية خطوات أساسية لمنع صعوبات النوم وتعزيز النوم المريح. إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فإن استشارة مقدم الرعاية الصحية يمكن أن تساعد في تحديد النهج الأنسب لإدارة مخاوف نومك وتحسين جودة نومك.

اقرأ المزيد عن مساعد النوم على موقع NHS، باتباع الرابط أدناه:

https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/